Har du vondt i bekkenet – men føler at ingenting helt hjelper?

Bekkenplager – årsaken er kanskje ikke den du tror?

Du har kanskje fått øvelser for hofte, bekken eller kjerne…
men det blir liksom aldri helt bra?

Da er det én ting mange blir overrasket over når de kommer til meg:

👉 Jeg ser på føttene.

Og ja – jeg vet det høres litt rart ut 
Men føttene dine har faktisk mye å si for hvordan bekkenet ditt har det.

Bekkenplager – årsaken er kanskje ikke den du tror? – Hvordan føttene påvirker hoftene og bekkenet: 

Føttene er kroppens kontaktpunkt med bakken.
For hvert steg du tar, skal de både:

• være myke og dempe støt

• og bli stabile når du skyver fra

Dette skjer gjennom to bevegelser:

• Pronasjon – fotbuen flater litt ut

• Supinasjon – fotbuen løfter seg og blir mer stabil

Når dette fungerer godt, får du en naturlig og “flytende” bevegelse gjennom kroppen.(1,2).  Det betyr mindre belastning på hofte, bekken og bekkenbunn.

En fot som kan pronere og supinere godt, vil gi en mer, la oss si, harmonisk, bevegelse i hofte og bekken når du går. Dette er med på å dempe hvor mye støt fra bakken bekkenbunnen må håndtere (de med svak bekkenbunn vet hvor tungt det kan være å hoppe eller løpe på hardt underlag) (3).

Spesielt pronasjonen er viktig. Når fotbuen flater ut og plantarfasciaen strekkes, gir den – sammen med andre sansenerver i foten viktig informasjon til hjernen. Da skjønner hjernen at musklene på baksiden av leggen og låret skal aktiveres, slik at vi bremser fallet fremover og får en stabil plattform å skyve fra (1,2). Dette er med på å styrke setemuskulaturen, en muskelgruppe som er notorisk svak hos de med bekken og hofteplager (4).

Skal man bare se på føttene da når man har bekkenplager? Nei, men… 

Har du smerter:

• bak i bekkenet ved bekkenleddene (SI-ledd),

• foran i symfysen,

• i halebeinet,

• eller på utsiden rundt trokanter (siden av hofta),

kan en stiv eller «rigid» fot være én av flere medvirkende faktorer. Det betyr ikke at foten er hele forklaringen (belastninger som går mer direkte på bekkenet er også viktig!!), men at den kan holde liv i plagene ved å gi dårligere støtdemping, mindre naturlig hofte- og bekkenbevegelse og redusert stimulering av musklene på baksiden av benet ((1,  2,4.)

Hvordan vet du om du har en stiv fot som ikke flater ut og/eller strammer seg til (supinerer) ordentlig?

Det er ikke så lett å vite, men her er noen selvtester du kan prøve hjemme, gjerne barfot foran et speil:

1. Sjekk evnen til å flate ut fotbuen (pronasjon)
   Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Fordel vekten jevnt på hæl, stortåball og lilletåball.
   Bøy knærne litt og kjenn om fotbuen får lov til å synke litt ned og bli bredere. Ser eller kjenner du nesten ingen utflatning/ strekk i fotbuen, selv om du flytter tyngden litt fram og tilbake, kan foten være relativt stiv.
   

2. Sjekk evnen til å løfte fotbuen (supinasjon / «short foot» light)
   Stå barfot og se ned på føttene dine. Forsøk å «gjøre foten kortere» ved å trekke hæl og forfot svakt mot hverandre uten å krølle tærne. Du skal kjenne litt muskelaktivitet under fotbuen. Får du det ikke til uten å krølle tærne kan det tyde på stivhet.
   

Tre enkle øvelser for mykere føtter

NB. Øvelser prøves på eget ansvar. Disse øvelsene er generelt skånsomme for de fleste, men vær oppmerksom på kroppens signaler og stopp hvis noe gjør vondt

1. Rulle foten på en ball
   Bruk en liten, litt hard ball (for eksempel tennisball eller triggerball) og plasser ballen under fotbuen.
   Rull rolig frem og tilbake fra hæl mot tær, og litt side til side.
   Juster hvor mye du presser ned etter toleranse – det skal kjennes «godt-vondt», ikke skarpt vondt.
   1–2 minutter per fot, 1–2 ganger daglig (Thong-On et al., 2019).
   

2. Tøye leggmusklene
   Variant A – strak legg (gastrocnemius):
   Stå vendt mot en vegg. Sett høyre fot bak, hælen i gulvet, kneet strakt. Lene deg rolig frem til du kjenner strekk i øvre del av leggen. Hold 20–30 sekunder, 2–3 ganger per side.
   Variant B – bøyd kne (soleus):
   Fra samme posisjon bøyer du bakre kne mens hælen fortsatt er i gulvet. Nå skal du kjenne strekk litt dypere/nedre del av leggen. Hold 20–30 sekunder, 2–3 ganger per side. Tøyingen skal gi en jevn strekkfølelse, ikke smerte (5).
   

3. Balansere på én fot
   Stå barfot nær en vegg eller stol som støtte. Løft den ene foten noen centimeter fra gulvet og stå på én fot. Prøv å holde balansen i 20–30 sekunder uten å «klore deg fast» med tærne.
   Bytt bein.
   1–3 runder per side. Du skal kjenne at fot, legg og sete jobber – men uten smerte.
   

Bekkenplager – årsaken er kanskje ikke den du tror? – Når bør du oppsøke hjelp?

Om du kjenner deg igjen i bekken- og hofteplager, og mistenker at føttene dine er stive, svake eller ikke pronerer/ supinerer (flater ut, strammer seg til) som de skal, er det lurt å nevne dette når du kommer til meg på klinikken.

Da kan vi gjøre en vurdering av både bekken, hofte og fot, se hvordan du står og går, og tilpasse et behandlingsopplegg der foten faktisk blir en del av løsningen ikke bare en oversett passasjer.

Målet er at fot, bekken og resten av deg skal jobbe sammen, slik at du kan bruke kroppen slik du vil med mindre smerter.

Ansvarsfraskrivelse

Denne informasjonen er kun generell veiledning og erstatter ikke profesjonell medisinsk vurdering eller behandling. Øvelsene er beskrevet som trygge for de fleste, men skal ikke utføres ved smerte eller ubehag. Kontakt alltid helsepersonell ved spørsmål eller plager. Jeg og klinikken tar ikke ansvar for skader som oppstår ved feil bruk.

skrevet av Mathilde opsvik 

Bekkenplager – årsaken er kanskje ikke den du tror? – Referanser:

• Hornestam, J. F., Arantes, P. M. M., Souza, T. R., Resende, R. A., Aquino, C. F., Fonseca, S. T., & da Silva, P. L. P. (2021). Foot pronation affects pelvic motion during the loading response phase of gait. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25(6), 727–734.

• Khamis, S., & Yizhar, Z. (2007). Effect of feet hyperpronation on pelvic alignment in a standing position. Gait & Posture, 25(1), 127–134.

• Melkersson, C., Nasic, S., Starzmann, K., & Bengtsson Boström, K. (2017). Effect of foot manipulation on pregnancy-related pelvic girdle pain: a feasibility study. Journal of Chiropractic Medicine, 16(3), 211–219.

• Schleip, R. (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone.

• Stuge, B., Veierød, M. B., Lærum, E., & Vøllestad, N. (2004). The efficacy of a treatment program focusing on specific stabilizing exercises for pelvic girdle pain after pregnancy: a randomized controlled trial. Spine, 29(4), 351–359.

• Thong-On, S., Bovonsunthonchai, S., Vachalathiti, R., Intiravoranont, W., Suwannarat, S., & Smith, R. (2019). Effects of strengthening and stretching exercises on the temporospatial gait parameters in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial. Annals of Rehabilitation Medicine, 43(6), 662–676.

• Ward, G. (2014). What the Foot? A Game-Changing Philosophy in Human Movement & Foot Function. Ward & Co.