Bestill time

Våre beste øvelser

Øvelser vi ofte gir pasientene våre, til bruk hjemme mellom timene. Velg området du har vondt i.

Korsrygg

Fem rolige øvelser ved akutte korsryggsmerter. De fleste tåler dem godt, men stopp hvis det gjør tydelig vondere.

Øvelser fra Marie Hermansen

  1. Bekkenvipp

    Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Press korsryggen ned mot gulvet og vipp bekkenet mot deg. Vipp så tilbake ved at du presser baken ned mot gulvet, slik at du får litt svai i korsryggen.

    2 sett à 8 repetisjoner

  2. Firfotstående krum og svai rygg

    Stå på alle fire. Krum ryggen og se ned, og hold 4–5 sekunder. Svai ryggen og se opp, og hold 4–5 sekunder. Hvil etter behov.

    2 sett à 8 repetisjoner

  3. Sidebevegelse av bena

    Ligg på ryggen med føttene i gulvet og armene ut til siden, håndflatene ned. Hold bena samlet og la dem falle rolig til den ene siden. Bruk magemusklene til å trekke dem opp igjen mens du presser korsryggen mot underlaget.

    1 sett à 15 repetisjoner

  4. Tøying av setemuskler

    Ligg på ryggen og legg det ene benet over det andre, slik at ankelen hviler på motsatt kne. Hold rundt låret og trekk det mot brystet til du kjenner strekk i setet. Kan også gjøres stående eller sittende.

    Hold 30 sekunder, bytt ben

  5. Bøy korsryggen

    Ligg på ryggen, løft føttene fra gulvet og trekk knærne mot deg. Hold rundt knærne og trekk dem videre mot brystet. Hold 1–2 sekunder og slipp. Prøv å bøye litt lenger for hver gang.

Se øvelsesarket med tegninger Øvelsesark: Korsrygg

Les mer

Fot og ankel

Tre enkle øvelser for mykere og sterkere føtter. Stive føtter kan påvirke både knær, hofter og bekken.

Øvelser fra Sara Nordanger

  1. Rull foten på en ball

    Bruk en liten, litt hard ball, for eksempel en tennisball, under fotbuen. Rull rolig fra hæl mot tær og litt fra side til side. Det skal kjennes «godt-vondt», ikke skarpt vondt.

    1–2 minutter per fot, 1–2 ganger daglig

  2. Tøy leggen

    Stå vendt mot en vegg med den ene foten bak, hælen i gulvet og kneet strakt. Len deg rolig frem til du kjenner strekk øverst i leggen. Bøy så det bakre kneet med hælen fortsatt i gulvet, da kjenner du strekk lenger ned.

    Hold 20–30 sekunder, 2–3 ganger per side

  3. Stå på én fot

    Stå barfot nær en vegg eller stol som støtte. Løft den ene foten litt fra gulvet og hold balansen uten å «klore deg fast» med tærne.

    20–30 sekunder, 1–3 runder per side

Les mer

Balanse

God balanse forebygger fall. En av tre over 65 år faller hvert år, og balansetrening er noe av det som hjelper mest.

  1. Stå på én fot

    Stå ved en stol eller kjøkkenbenk du kan holde i. Løft den ene foten litt fra gulvet og hold balansen. Når det går lett, holder du bare med én finger, og etter hvert ikke i det hele tatt.

    20–30 sekunder, 1–3 runder per side

Les mer

Krystallsyke

Ved krystallsyke brukes egne manøvrer for å flytte krystallene tilbake på plass.

Øvelser fra Marie Hermansen

Riktig manøver avhenger av hvilken buegang krystallene sitter i. Feil manøver kan gjøre svimmelheten verre, så få stilt diagnosen før du prøver øvelser hjemme. Marie Hermansen undersøker krystallsyke med VNG-briller.

Les mer

Trenger du et program tilpasset deg?

På timen får du øvelser som passer akkurat dine plager, og vi viser deg hvordan du gjør dem riktig.

Bestill time på nett